Wie in jeder Sportart geht es auch im Bodybuilding erst einmal darum die Grundlagen zu schaffen. Hast du zuvor kaum bis kein Krafttraining betrieben, dann darfst du zu Beginn keine Wunder erwarten. Noch keiner ist auf die Trainingsfläche getreten und hat auf Anhieb 120 Kilogramm gestemmt. Beginne besser mit einem Ganzkörpertraining. Bei dieser Art des Trainings werden Muskelgruppen häufiger, aber nicht so intensiv beansprucht. Auf diese Weise gibst du deinen Bändern, Gelenken und Sehnen ausreichend Zeit sich an die neuen Reize zu gewöhnen und du wirkst so einem eventuellen Verletzungsrisiko entgegen. Denn niemand der gerade Feuer und Flamme mit einer neuen Sportart ist, möchte nach drei Wochen verletzungsbedingt das Handtuch werfen müssen.
Um deine Muskeln nicht gleich zu Beginn überzubeanspruchen, rät Ihr Personaltrainer, sind 3 Einheiten Krafttraining pro Woche vollkommen ausreichend. In diesen Einheiten solltest du Übungen der Grundübungen trainieren und darauf achten deren korrekte Ausführung zu erlernen. Halte dich bei der extremen Steigerung von Trainingsgewichten zum Einstieg zurück. Du wirst auch mit deinem normalen Trainingsgewicht bereits nach kurzer Zeit erste Erfolge sehen können.
Die Grundübungen:
- Schulterdrücken
- Langhantel / Kurzhantel Curls
- Langhantelrudern
- Klimmzüge
- Kreuzheben
- Latziehen vorne
- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
- Dips
- Chrunches
- Kniebeuge
- Frontkniebeuge
Nach circa 3 Monaten haben sich deine Muskeln langsam an den neuen Bewegungsreiz gewöhnt. Nun kannst du mit einem gezielten Aufbautraining beginnen.
Das Split-Training
Die meisten Bodybuilder trainieren ein Split-Training. Das bedeutet, bei jedem Workout werden unterschiedliche Muskelpartien trainiert. Bei einem 3er-Split wird zum Beispiel an Workout-Tag eins Brust und Bizeps trainiert. Bei der nächsten Einheit Beinmuskulatur und Schulter und am letzten Tag Rücken und Trizeps. Split-Training variiert in der Regel zwischen 2er, 3er und 4er Split.