Als Veganer wird es schon etwas schwieriger auf die empfohlene Eiweißmenge zu kommen. Ich als Ernährungsberater sage dir, es ist wichtig zu wissen, dass unfermentiertes Soja die Eiweißverdauung hemmt, was die Sache noch aufwendiger macht. Es gibt allerdings gute Quellen aus Hanf- oder Erbsenprotein die du unbedingt in deine Ernährung integrieren solltest, damit du deinen Körper mit der wichtigen Aminosäure Leucin versorgst. Leucin ist notwendig um die Muskelproteinsynthese anzuregen.

Doch du hast es vielleicht schon geahnt, Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß, denn es unterscheidet sich in seinen biologischen Wertigkeiten. Was bedeutet das genau? Die biologische Wertigkeit sagt aus, wie gut dein Körper das aufgenommene Eiweiß verwerten kann. Pflanzliche Proteine haben eine geringere biologische Wertigkeit als tierische, wobei alle Lebensmittel im Vergleich zum Hühnerei mit einem Wert von 100 bewertet werden. Durch die Kombination von Lebensmitteln kann eine höhere Wertigkeit erreicht werden: zum Beispiel Ei + Kartoffeln haben zusammen eine Wertigkeit von 114.

Aus diesem Grund sollten Veganer in etwa die doppelte empfohlene Eiweißmenge zu sich nehmen.

Nährstoffmangel

Nährstoffe, die bei einer fleischlosen bzw. Tierprodukt freien Ernährung oft nicht ausreichend vorhanden sind, sind zum Beispiel Eisen, Vitamin B12, Kreatin und L-Carnitin. Kreatin steckt vor allem in rotem Fleisch und ist leider nicht in pflanzlichen Produkten vorzufinden. Dein Körper kann Kreatin zwar selbst herstellen, jedoch nur in begrenzter Menge. Gerade beim Krafttraining könnte sich dieser Mangel bemerkbar machen.

1. Ovo-lactovegetarische Ernährung
   Bei dieser Form der Ernährung integrierst du möglichst viele Eier und Milch in deinen täglichen Speiseplan. Diese bilden sozusagen die Grundlage und werden durch weitere pflanzliche Lebensmittel ergänzt.
2. Ungesättigte Fettsäuren
   Für die Vegetarier die trotzdem Fisch essen, sind das gute Neuigkeiten, denn Fisch liefert hochwertiges Protein und ungesättigte Omega 3 Fettsäuren. Fisch kommt nicht in Frage? Kein Problem, ungesättigte Fettsäuren finden sich auch vermehrt in Nüssen und Ölen. Eine Handvoll Nüsse pro Tag und das Öl zum Beispiel Raps- oder Olivenöl als Dressing im Salat sind vollkommen ausreichend.
3. Komplexe Kohlenhydrate
   Weißbrot, Nudeln und Zucker sind zwar vegetarisch aber deswegen noch lange nicht gesund. Achte bei deiner Ernährung auf komplexe Kohlenhydrate. Sie liefern deinem Körper die Energie, die er braucht und sorgen für einen ausgeglichenen Insulinspiegel.
   Geeignete Lebensmittel sind:
   – Kartoffeln und Süßkartoffeln
   – Reis und Vollkornreis
   – Vollkornnudeln
   – Vollkornbrot
4. Hülsenfrüchte in verträglichen Mengen
   Wer bisher kaum Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen zu sich genommen hat sollte sich erst einmal langsam ran tasten. Denn Hülsenfrüchte können bei vermehrter Zufuhr zu Verdauungsproblemen führen. Kaue deshalb besonders gut und iss langsam.
5. Ausreichend Obst und Gemüse
   Versuche möglichst oft Obst und Gemüse zu essen. Allerdings sollte dies nicht deine Hauptnahrung sein sondern eher eine Ergänzung, denn sie liefern viele Nährstoffe aber kaum Proteine oder Kohlenhydrate (abhängig von der Obstsorte), dafür aber teilweise viel Zucker. Baue dein Obst und Gemüse abwechslungsreich in deine Mahlzeiten ein. Auch wenn Äpfel dein Lieblingsobst sind, solltest du auch einmal zur Banane, Kiwi oder Ähnlichem greifen.
6. Sojaprodukte als Alternative
   Soja-Protein hat eine hohe biologische Wertigkeit von 85 und ist reich an wertvollen Nährstoffen. Oft lassen sich im Supermarkt viele Fleischgerichten nachgeahmte Sojaprodukte finden wie Schnitzel oder Würstchen.