Lange Zeit hat man geglaubt, Muskelkater entsteht durch zu viel Lactat (Milchsäure) im Muskel. Diese Theorie ist mittlerweile überholt. Nach heutigem Stand der Wissenschaft entsteht Muskelkater durch Mikro-Risse in den Muskeln. Es kommt dadurch zu Schwellungen und leichten Entzündungen, die dann den bekannten ziehenden Schmerz verursachen. Während ein leichter Muskelkater völlig normal ist, funkt dein Körper bei einem starken Muskelkater SOS! Doch wie erkennst du den Unterschied? Personaltrainer Berlin kennt alle Details und beantwortet deine Fragen zum Muskelkater:
Keine Sorge. Jedes Mal, wenn du deinen Körper einem neuen Bewegungsreiz aussetzt, den er vorher noch nicht kannte, entsteht Muskelkater. Vielleicht erinnerst du dich noch an deine allererste Trainingseinheit oder den Tag, nachdem du deinen Trainingsplan geändert hast? Da hattest du nachher sicherlich einen Muskelkater.
Wer hart trainiert und an seine Grenzen geht, kann sich einer Sache sicher sein: Muskelkater. Manchmal ist es nur ein leichtes Ziehen und ein anderes Mal schmerzt es bei jeder Bewegung. Für manche ist ein Training sogar erst dann erfolgreich, wenn es am nächsten und übernächsten Tag ordentlich in den Muskeln brennt. Doch ist das wirklich sinnvoll? Was den Muskelkater verursacht und wann du weiter trainieren kannst oder besser eine Pause einlegen solltest, erklärt dir hier dein Personal Trainer Berlin.
Wer hart trainiert und an seine Grenzen geht, kann sich einer Sache sicher sein: Muskelkater. Manchmal ist es nur ein leichtes Ziehen und ein anderes Mal schmerzt es bei jeder Bewegung. Für manche ist ein Training sogar erst dann erfolgreich, wenn es am nächsten und übernächsten Tag ordentlich in den Muskeln brennt. Doch ist das wirklich sinnvoll? Was den Muskelkater verursacht und wann du weiter trainieren kannst oder besser eine Pause einlegen solltest, erklärt dir hier dein Personaltrainer Berlin.
Vielleicht fragst du dich, warum der Muskelkater nicht schon beim Training einsetzt? Ganz einfach: Der Muskelkater setzt in der Regel erst nach 12 bis 48 Stunden ein. Das liegt an den Regenerationsprozessen im Körper. Und erst wenn der Schmerz abgeklungen ist, hat sich der Muskel vollständig regeneriert. Vielleicht hast du auch schon mal die Erfahrung gemacht, dass manche Muskelgruppen eher zu Muskelkater neigen als andere bzw. bestimmte Übungen regelrechte Garanten für Muskelkater sind. Ob du einen Muskelkater nach dem Training bekommst oder nicht, hängt jedoch noch von anderen Faktoren ab, wie:
• Alter
• Trainingsvolumen
• Fitness
• Muskelgruppe
• Intensität des Trainings
Besonders exzentrische Übungen verursachen einen sehr unangenehmen Muskelkater. Exzentrische oder auch negative Übungen sind nachgebende Übungen. Eine exzentrische Übung ist zum Beispiel das Herablassen beim Ausführen von Klimmzügen oder das Bergablaufen beim Wandern. Manche Athleten gestalten ihr Training mit sogenannten Negativ-Wiederholungen. Auf diese Weise wird der Muskel in der exzentrischen Bewegung voll ausgelastet. Der Muskelkater ist garantiert vorprogrammiert.
Viele Trainierende sind der felsenfesten Meinung, ein Muskelkater gehört zu einem guten Training unbedingt dazu, ansonsten wächst der Muskel nicht. Manche sind sogar so darauf versessen, dass sie um jeden Preis ihre Muskeln beim Training überstrapazieren. Die Idee dahinter: Viel Muskelregeneration verspricht viel Muskelaufbau. Von dieser Strategie rät Torsten Muhlack, Fitnesscoach und Personaltrainer in Berlin, dringend ab. Denn jeder Muskel braucht nach dem Training zunächst einmal Ruhe, um sich zu regenerieren. So ist eine Trainingspause angesagt, bis der Schmerz vollkommen abgeklungen ist. Wer zu früh wieder mit dem Training beginnt, riskiert Mikrotraumata bis hin zu Entzündungen und zur Erschöpfung des zentralen Nervensystems (ZNS).
Muskelkater ist kein Zeichen für gutes Training. Gut trainierte Athleten spüren praktisch keinen Muskelkater mehr und verzeichnen trotzdem Erfolge. Auch die Vorstellung, dass Muskelwachstum nur bei Muskelkater einsetzt, ist völlig falsch. Gerade bei zu starkem Muskelkater steigt die Verletzungsgefahr. Ein leichtes Ziehen und Druckschmerz an den ersten beiden Tagen sind völlig in Ordnung. Hingegen ist ein anhaltend starker Schmerz ein klares Indiz für eine Überbeanspruchung der Muskulatur und sollte unbedingt auskuriert werden!
Es gibt natürlich kein Zaubermittel, mit dem der Muskelkater von jetzt auf gleich verschwindet. Aber es gibt gute Tipps, die den Schmerz lindern und die Regeneration fördern. Der Berliner Personaltrainer Torsten Muhlack schwört auf:
Was leider immer noch von vielen sogenannten Trainingsexperten gepredigt wird, ist das Dehnen nach dem Training. Doch eine bereits beschädigte Muskulatur durchs Dehnen noch zusätzlich zu belasten, ist der völlig falsche Weg. Ein professioneller Personaltrainer kennt gesündere und wirksamere Maßnahmen.
Trainingstipps vom Personaltrainer Berlin
Insbesondere wenn du gerade erst mit dem Muskelaufbautraining begonnen hast und einen starken Muskelkater verspürst, solltest du unbedingt eine Pause machen. Gib deinen geschädigten Muskelgruppen Zeit zum Heilen, bis du dich wieder ohne Schmerzen bewegen kannst.
Wenn du bereits länger trainierst und Erfahrung mit unterschiedlichen Muskelkater-Stadien gemacht hast, ist ein moderates Trainieren mit einem Personaltrainer, dem gezielten Training einer anderen Muskelgruppe durchaus denkbar. Allerdings nur unter bestimmten Voraussetzungen:
Aber noch einmal: Sobald sich dein Muskelkater-Schmerz auf einer Skala von maximal 10 irgendwo zwischen 7 und 10 befindet, richtest du definitiv mehr Schaden als Gutes an, wenn du trotz Muskelkater weiter trainierst.
Wie so oft beim Krafttraining oder allgemeinen Fitnesstraining – weniger ist mehr! Wer regelmäßig im Rahmen seiner körperlichen Möglichkeiten trainiert, braucht kürzere Regenerationsphasen und kann öfter trainieren. Ein leichter Muskelkater schadet nicht, sondern gehört in gewissem Maße zu einem Training mit ständig neuen Trainingsreizen dazu. Wenn der Muskelkater aber zu regelrechten Schmerzen führt, hast du es mit dem Training übertrieben und solltest unbedingt pausieren, bis der Muskelkater abgeklungen ist. So beugst du Verletzungen oder Entzündungen vor!
Es ist also wichtig, sich ausführlich über Fitness-Mythen zu informieren und kuriose Weisheiten, die im Fitnessstudio oder Bekanntenkreis kursieren, zu hinterfragen. Deine Fragen rund ums Trainieren solltest du besser mit einem professionellen Personaltrainer wie Torsten Muhlack besprechen. Nur ein Personaltrainer kann deinen Trainingsstand einschätzen, dich individuell beraten und zum Erfolg begleiten. Beim Personaltraining Berlin steht das Erreichen deiner persönlichen Ziele im Vordergrund. Dein Personaltrainer Berlin unterstützt dich mit seinem umfangreichen Fachwissen.
Egal, ob dein Ziel Abnehmen, Muskelaufbau, Fitness oder Körperstraffung lautet. Du kann noch heute mit der Umsetzung deiner Wünsche beginnen und den Personaltrainer Berlin direkt kontaktieren. Vom Online-Coaching bis zum individuellen Training vor Ort findest du bei dem Mentor – Coach und Personaltrainer Berlin genau das richtige Fitness-Angebot für dich.
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