Ihr Ernährungscoach und Personaltrainer & Lifestyle-Coach über Kohlenhydrate.
Beim Thema Kohlenhydrate gehen die Meinungen weit auseinander. Das sind die Erfahrungen des Ernährungscoach und Ernährungsberater Berlin. Die einen verteufeln sie als reine Dickmacher und auch einige Diäten und Ernährungsformen verzichten gänzlich auf Carbs. Wer sich jedoch den ganzen Tag von Weißbrot ernährt, der braucht sich nicht wundern, wenn die Hosen anfangen zu kneifen. Denn Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate wie du in diesem Artikel von Personaltrainer Berlin erfahren wirst.
Vereinfacht erklärt vom Ernährungscoach, sind Kohlenhydrate das, was vom Körper in Glucose (Zucker) umgewandelt wird. Die Glucose gelangt dann durch den Darm ins Blut und lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen. Um den erhöhten Blutzuckerspiegel wieder zu senken, schüttet dein Körper Insulin aus. Jetzt kommt es darauf an, ob deine Glykogen-Speicher voll sind. Bist du sportlich aktiv, wird dies der Fall sein, dann wird der Zucker in die Muskeln transportiert, wo er darauf wartet wieder verbrannt zu werden. Bei Menschen die kaum bis gar nicht sportlich aktiv sind, sind die Glykogen-Speicher in der Regel immer voll. Doch wohin nun mit dem Zucker? Dein Körper wird beginnen die Glucose in Fett umzuwandeln, um sie aus dem Weg zu schaffen. Daraufhin wird der Auftrag erteilt alles Fett in die Fettdepots aufzunehmen.
Kohlenhydrate dienen deinem Körper als Energiequelle. Alleine dein Gehirn benötigt bereits 150g um seine Funktion aufrecht zu erhalten. Der Körper braucht auch eine KH Reserve (ca. 350g) die er in der Leber und den Muskelzellen abgespeichert. Diese Reserve ist notwendig, um kurzfristig notwendige Leistung abzurufen wie zum Beispiel bei Flucht vor Gefahren und anderen intensiven Belastungen oder Stress. Auch intensive sportliche Leistung wie Kraftsport verbraucht KH in großen Mengen.
Der Körper kann sich bei totalem Fehlen selber KH aus Eiweiß und Fett erzeugen, das ist aber ein aufwendiger Vorgang, der auch Ketogenkörper erzeugt, die wieder abgebaut werden müssen.
Mehrfachzucker (langkettige Kohlenhydrate)
Die Stärke ist der Hauptvertreter der Mehrfachzucker. Du kennst Stärke nur als weißes Pulver zum Backen? Weit gefehlt, denn Stärke befindet sich in Getreideprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Nüssen. Sie besteht aus vielen fest miteinander verbundenen Glucosemolekülen.
Im Gegensatz zum Einfach- und Zweifachzucker schmeckt Stärke nicht süß, erst nach längerem Kauen von stärkehaltigen Speisen oder Lebensmitteln wirst du einen süßen Geschmack feststellen können. Denn durch langsames Kauen beginnt bereits im Mund die Kohlenhydratverdauung, wobei die Stärke in kurzkettige Kohlenhydrate umgewandelt wird.
Ballaststoffe (unverdauliche Faserstoffe)
Ballaststoffe können vom Menschen kaum verdaut werden, da ihm die dazu nötigen Verdauungsenzyme fehlen. Dafür freut sich allerdings dein Dickdarm über Ballaststoffe umso mehr. Dort ansässige Bakterienstämme können die Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren abbauen. Dadurch entsteht eine ausgezeichnete Energiequelle für die Darmwandzellen. Wie wichtig eine gesunde Darmflora ist, wissen wir alle, doch gerade Übergewichtige Menschen tendieren dazu Darmbakterien zu beherbergen, die Ballaststoffe verstoffwechseln können. Dann liefern auch die ansonsten kaum energiereichen Ballaststoffe Kalorien.
Zuckeralkohole
Dir ist vielleicht schon einmal eine Diät-Zeitschrift in die Hände gekommen, dann hast du eventuell bei den Rezeptvorschlägen die Namen der Süßmacher Xylit, Sorbit oder Mannit gelesen. Diese Süßmacher haben nur etwa die Hälfte der Kalorien wie normale KH.
Man spricht heutzutage sehr gerne von guten und schlechte Kohlenhydrate ohne eigentlich genau zu wissen wie denn die Guten von den Schlechten unterschieden werden, erklärt Torsten Ernährungscoach Berlin Prenzlauer Berg.
Gute Kohlenhydrate stecken in allen unverarbeiteten Kohlenhydrat reichen Lebensmitteln die noch ihren ursprünglichen Ballaststoffgehalt haben. Dazu gehören:
Hülsenfrüchte
Kartoffeln
Vollkorngetreide
Gemüse und Früchte
All diese guten oder auch gesunden Lebensmittel verfügen gleichzeitig über einen niedrigen glykämischen Index. Das bedeutet dein Körper benötigt mehr Zeit um diese Nahrungsmittel abzubauen und der Blutzuckerspiegel steigt dadurch wesentlich langsamer an.
Zahlreiche Studien belegen bereits, dass eine Ernährung mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten zu einer Verbesserung der Stoffwechselgesundheit führt und das Risiko für Erkrankungen senkt.
Schlechte Kohlenhydrate wurden auf irgendeine Art und Weise verarbeitet, wobei hauptsächlich die Ballaststoffe entfernt werden. Dieser Verarbeitungsprozess erhöht die Haltbarkeit der Lebensmittel, macht sie dadurch aber auch ungesünder. Dazu gehören:
Weißmehl
Weißer Reis
Haushaltszucker
Teig- und Backwaren
Softdrinks
Süßigkeiten und Fertigprodukte
Schlechte Kohlenhydrate haben kaum Nährstoffe und Vitamine dafür aber reichlich Kalorien. Sie lassen nicht nur den Blutzuckerspiegel schnell an- und absteigen und lösen dadurch Heißhunger aus, sie stehen auch in Zusammenhang Ursache für Krankheiten wie Bluthochdruck, Arteriosklerose, Krebs oder Herzinfarkt zu sein. Nahrungsmittel die reich an verarbeiteten Kohlenhydraten sind, sind meistens arm an Nährstoffen. Sie werden dann auch gerne als leere Kohlenhydrate bezeichnet. Sie liefern zwar Kalorien und das teilweise nicht zu wenig, dafür aber keine Vitalstoffe.
Steig auf Vollkorn um! Es ist schwer sich an Neues zu gewöhnen, besonders wenn man es bereits jahrelang anders gemacht hat. Doch Vollkornbrot und -nudeln eigenen sich als ideale Kohlenhydratlieferanten und machen zudem länger satt.
Bisher haben hauptsächlich Nudeln, Reis und Kartoffel das Zepter in der Hand? Wie wäre es zur Abwechslung einmal mit Hülsenfrüchten? Linsen, Bohnen, Kichererbsen etc. liefern nicht nur Kohlenhydrate sondern auch noch Eiweiß.
Einfache bzw. schlechte Kohlenhydrate reduzieren. All die süßen Naschereien kann man sich gelegentlich gönnen, aber das sollte deiner Gesundheit zuliebe von nun an die Ausnahme bleiben.
Kombiniere alle drei Makronährstoffe in deinen Mahlzeiten. Deine Mahlzeit beinhaltet dann Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Der Vorteil dieser Kombi ist der positive Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel.
Der absolute Verzicht auf Kohlenhydrate ist also gar nicht notwendig. Nicht umsonst klagen viele, die eine Kohlenhydrat arme Diät machen über Schwindel und Erschöpfung, da ihnen die wichtigste Energiequelle überhaupt fehlt. Dies sind Warnsignale deines Körpers, die du keinesfalls ignorieren solltest. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, aber ungesunde Gewohnheiten lassen sich schrittweise austauschen. Du musst nicht gleich von heute auf morgen deinen Vorratsschrank neu bestücken. Taste dich langsam ran und probiere aus was dir schmeckt und was vielleicht weniger.
Was ist wenn der Hunger kommt?
Mehr Wissenswertes zum Thema Kohlenhydrate erhältst du regelmäßig von deinem Ernährungscoach Berlin Weißensee, wenn du dich für eine professionelle Ernährungsberatung und/oder Personaltraining Berlin entscheidest.
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