Kaum eine andere Übung aktiviert so viele Muskelgruppen wie die Kniebeuge oder Squats tät Ihr Personal Trainer aus Berlin. Die Übung an sich sieht relativ einfach aus: langsam in die Knie und wieder hoch, fertig ist die Kniebeuge. Doch hast du dabei auch auf die richtige Position deiner Füße, Knie und deines Rückens geachtet? Wie bei vielen anderen augenscheinlich einfachen Übungen lassen sich auch hier viele Fehler machen, was zum einen zu Verletzungen führen kann und zum anderen den Trainingszweck verfehlt, sagt Torsten Fitnesscoach Berlin. Allerhöchste Zeit, dass wir uns die „richtige“ Ausführung der Kniebeuge einmal genauer ansehen.
Bei der Kniebeuge werden fast 400 Muskeln beansprucht. Das klingt kaum vorstellbar? Je nach Ausführung werden die Vorder- und Rückseite des Oberschenkels beansprucht, das heißt Beinstrecker, Beinbeuger, alle drei Gesäßmuskeln und die beiden Wadenmuskeln. Doch das ist noch nicht alles. Zur Stabilisierung der Bewegung werden ebenfalls Rückenstrecker und die seitliche und gerade Bauchmuskulatur mobilisiert.
Die Sumo Kniebeuge ist eine Variante der klassischen Kniebeuge ohne Gewicht und beansprucht die Innenseite der Oberschenkel stärker im Vergleich zur herkömmlichen Ausführung.
Um die Übung zu erleichtern, kannst du dir einen Keil oder einen ähnlichen Gegenstand unter die Fersen legen. Auf diese Weise wird ebenfalls die vordere Oberschenkelmuskulatur mehr beansprucht was auch eine ideale Übung für die Skivorbereitung ist.
Torsten Fitnesstrainer Berlin Weißensee ist kein Freund von großen Gewichten, er rät deshalb zur einbeinigen Kniebeuge, bei der ein Bein angewinkelt wird und bis zur Parallelität des Oberschenkels mit dem Boden abgesenkt wird und ohne dass das Knie oben ganz durchgestreckt wird. Er trainiert diese Übung mit seinen Kunden auf dem Bosuball was zusätzlich viele Nebenmuskeln beansprucht und die Bänder stärkt.
Powerbänder können ebenfalls als Hilfsmittel eingesetzt werden, falls Athleten mehr als 6 Whl schaffen im 5/5 Rhythmus zur Erschwerung (Superkompensation) der Übung. Auf dieses Art wird das Verletzungsrisiko gemindert (da viel Kraft dafür erforderlich ist, aber dafür nur geringe Beanspruchung der Knie- und Hüftgelenke und Wirbelsäule.) Bei dieser Art von Ausführung schaffen selbst starke Leute maximal 6-10 Wiederholungen.
Einer der häufigsten Fehler laut des Personaltrainer Berlin-Pankow Pankow bei der Kniebeuge ist die falsche Rückenhaltung. Ein zu starkes Hohlkreuz oder ein Rundrücken, gerade wenn mit Gewichten trainiert wird, kann zu Verletzungen im Bandscheibenbereich führen.
Der Kopf sollte sich ebenfalls in einer neutralen Position befindet und mit Blickrichtung nach vorne. Viele neigen dazu den Kopf und den Oberkörper nach vorne zu strecken, was zu Nacken- und Schulterverletzungen führen kann. Es ist sehr verlockend in die dich umgebenden Spiegel zu gucken um deine Position zu überprüfen. Versuche dem Bedürfnis zu widerstehen da du dabei deinen Kopf strecken oder ihn nach links oder rechts drehen würdest. Das ist jedoch schlecht für deinen Nacken. Lass die Spiegel also lieber links liegen und bitte deinen Trainer oder Trainingspartner deine Haltung zu beobachten.
Achte auf die richtige Stellung der Knie. Deine Knie sollten bestmöglich hinter deinen Fußspitzen bleiben oder auf gleicher Höhe. Sie sollten keinesfalls über sie hinausragen, da du dadurch deine Kniegelenke zu sehr belasten würdest.
Ist dein Stand zu eng kann es dich in der Abwärtsbewegung blockieren. Gerade beim trainieren mit Gewichten wirst du dadurch schneller ins Ungleichgewicht geraten.
Kniebeugen tragen positiv zur Verbesserung deiner Fitness bei. Sie stärken nicht nur deine Muskulatur, sondern auch dein Herz-Kreislauf-System.
Da bei Squats fast 400 Muskeln beansprucht werden, verbrennst du auch gleichzeitig unzählige Kalorien.
Zu Beginn wird dein Bewegungsradius wahrscheinlich noch recht eingeschränkt sein und sich vielleicht etwas steif anfühlen. Nach kurzer Zeit wirst du jedoch bereits feststellen, dass sich deine Flexibilität merklich verbessert und du weniger Schwierigkeiten hast tiefer in die Knie zu gehen und dich wieder hoch zu drücken. Als Sicherheitstipp hilft eine Hantelbank hinter sich zu stellen, so dass man sich gegebenenfalls hinsetzen kann, wenn die Muskulatur versagt.
Torsten Fitnesscoach und Personaltrainer Berlin hilft täglich seinen Kunden durch effektives Training und Ernährungsberatung dabei ihr Wunschziel zu erreichen. Wenn auch du Unterstützung bei der Erreichung deiner Ziele benötigst, dann vereinbare noch heute ein unverbindliches Kennenlerngespräch.
Weitere Übungen Bauch beine Po.
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