Die Sportwelt sprudelt fast über mit Mythen über Ernährung, die besten Übungen zum Muskelaufbau und wer hat nicht schon mal das ein oder andere vermeintliche Experten-Gespräch zwischen zwei Gewichthebern auf der Trainingsfläche belauscht. Es scheint, als hätte jeder etwas zur Weisheit beizutragen und da ist es kein Wunder, dass viele die gerade erst mit dem Sport angefangen haben, verwirrt sind. Gut gemeinte Ratschläge tragen dann leider nicht zum gewünschten Trainingserfolg bei und können zudem auch noch gesundheitliche Risiken mit sich bringen. Torsten (Personaltrainer Berlin Panketal) hat für euch die 12 gängigsten Mythen unter die Lupe genommen.
Mythos: Durch Problemzonentraining kannst du an bestimmten Körperstellen Fettmasse abbauen.
Das ist Falsch. Du kannst leider nicht an ganz bestimmten Stellen Fett abbauen, sondern nur deinen Körperfettanteil an sich reduzieren. Wo jeder einzelne Fettpolster anlegt und wo sie zuerst wieder verschwinden, wird ganz allein von unseren Genen bestimmt. Gezielte Übungen können dir jedoch dabei helfen an bestimmten Stellen Muskeln aufzubauen, die zu einer besseren Definition der Körperpartie beitragen.
Mythos: Erst nach 20 Minuten beginnt das Training effektiv zu sein.
Fett wird bereits ab der ersten Minute verbrannt.
Zu Beginn deiner Trainingseinheit gewinnt dein Körper seine Energie hauptsächlich aus den Reserven die in deinen Muskeln gespeichert sind, erst bei längerer Intensität beginnt dein Körper damit Speicherfett abzubauen, da dafür zunächst spezielle Hormone freigesetzt werden müssen. Diese Phase beginnt ab ca. 20-40 Minuten.
Mythos: Dehnen ist wichtig um deine Muskeln aufzuwärmen.
Falsch. Dehnen wirkt sogar eher schädlich, weil dadurch der Muskeltonus herabgesetzt wird und die Bänder die eigentlich stützend wirken sollen, ausgeleiert werden. Auch nach dem Training kannst du auf die Stretch-Übungen verzichten, denn dein Muskel wurde bereits durch dein Training beansprucht und es hat keinen positiven Effekt, wenn du nach dem Training noch an ihm herumziehst.
Fitnesscoach Torsten empfiehlt statt dessen folgende Übungen, um die Muskeln in den Beinen wieder auf volle Länge zu bringen:
Für die Beinunterseite eine Pendelbewegung mit dem Bein ausführen, Bein ist dabei gestreckt und der Fuß zeigt nach oben.
Für die Vorderseite den Fuß im Stand zum Gesäß ziehen und für einige Sekunden halten.
Mythos: Wer täglich trainiert, erzielt schneller sichtbare Erfolge.
Dies ist ein wahrer Irrglaube, dem leider nur zu viele unterliegen. Muskeln wachsen nicht, indem du sie täglich strapaziert, sie wachsen in der Regenerationsphase nach dem Training. Die Erholungsphase ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und kann 4-7 Tage andauern. Lege deshalb zwischen deinen Workouts ausreichend Zeit für die Regeneration und den Muskelwachstum ein, denn wer zu früh wieder trainiert versucht Übertraining.
Mythos: Beim langsamen Laufen wird am meisten Fett verbrannt.
Prozentual betrachtet, stimmt diese Aussage. Bei einem Lauf mit 50% der maximalen Herzfrequenz sind 90% der verbrauchten Kalorien Fett. Wohingegen bei einem Lauf mit 75% der maximalen Herzfrequenz beträgt der Fettanteil der verbrauchten Kalorien nur 60%.
Wer jedoch schneller läuft verbraucht auch mehr Kalorien, bezieht man diesen Faktor mit in die obere Rechnung mit ein, dann wird in der Gesamtbetrachtung beim schnellen Laufen mehr Fett verbrannt, als beim langsamen.
Auch dieser Mythos ist falsch. Durch den Saft in der Schorle wird die Verdauung angeregt, was Ressourcen beansprucht, die für den Wettkampf vorgesehen sind. Zudem wird durch die Säure dem Körper Wasser entzogen. Deshalb lieber Finger weg von der fruchtigen Erfrischung, besser ist Wasser, dass du je nach Schweißverlust mit etwas Salz anreichern kannst.
Der Knochenapparat ist bereit durch das starke Übergewicht überbeansprucht und joggen würde nur zu weiteren Beschwerden führen. Die Kalorienverbrennung wird in dem Zusammenhang klar überschätzt. Gelenkschonender und effektiver sind hingegen das Training auf dem Ergometer und Krafttraining.
Ganz genau das Gegenteil ist hier zu empfehlen. Eher kommt es auf die Auswahl der richtigen Übungen an. Wer unter dieser Art Beschwerden leidet, sollte zum Beispiel Vibration mit gestreckten Beinen vermeiden.
Die Wahrscheinlichkeit, dass sich Frauen in wahre Muskelpakete verwandeln ist eher gering, da ihnen von Natur aus die dafür notwendige Menge an Testosteron fehlt. Frauen können durchaus Krafttraining betreiben. Sie sollten jedoch auf weniger Wiederholungen setzen, also die Muskeln eher kurz und intensiv beanspruchen.
Um dieses Ziel zu erreichen, kommt es neben einem intensiven Training auch auf die richtige Ernährung an. Es bringt dir nichts, wenn du perfekt trainierte Bauchmuskeln hast, diese aber von einer Fettschicht überzogen sind. Wichtig ist somit auch die Körperfettreduktion in Angriff zu nehmen.
Bei deiner Ernährung ist entscheidend wie du deine Nahrung zubereitest. Rohkost hat zum Beispiel viele Nährstoffe, diese können jedoch vom Körper kaum verwertet werden. Stattdessen solltest du dein Gemüse besser dünsten oder dampfgaren, um eine bessere Nährstoffaufspaltung zu erzielen. Zudem lässt es sich dadurch auch besser verdauen. Versuche dein Gemüse möglichst nicht zu kochen, da dabei die Nährstoffe regelrecht weggekocht werden und die Fettspeicherung zunimmt.
Mythos: Wer viel Fett isst, lagert dieses auch in seine Fettdepots ein.
Nicht alle Fette sind schlecht für dich. Sie lassen sich grundsätzlich in gesättigte und ungesättigte Fette unterscheiden, wobei man auch gerne von ungesunden und gesunden Fetten spricht. Grundsätzlich kann man sagen, dass weniger die Fette die du zu dir nimmst für die Fettzunahme verantwortlich sind, sondern die kurzkettigen Kohlenhydrate, die sich hauptsächlich in zuckerhaltigen Speisen befinden.
Falls du weitere Fragen zum Thema Fitness-Mythen hast, dich gerne zum Thema Ernährung beraten lassen möchtest oder Unterstützung bei der Zusammenstellung deines individuellen Trainingsplans brauchst, dann kontaktiere noch heute Torsten, Ernährungscoach Berlin.
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