Leckere Sportler-Rezepte vom Ernährungscoach und Personaltrainer

Personaltrainer Berlin – Ernährungscoach und Lifestyle-Coach über leckere Sportrezepte.

Dass Sport und gesunde Ernährung zusammen gehören, sollte mittlerweile jedem bewusst sein. Denn wer sich zwei Stunden sportlich verausgabt hat und sich jedes mal danach im Fastfood Restaurant mit Burger und Softdrink belohnt, wird es schwer haben sein Fitnessziel zu erreichen. Um sportliche Höchstleistung zu erbringen, braucht dein Körper Energie – und die gewinnt er nun mal nicht aus Pommes und Eis, sondern aus einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung.

Wenn dein Fokus also darauf liegt, dein Training mit einer gesunden Ernährung zu unterstützen, dann habe ich leckere Rezeptideen für dich parat.

Gesundes Frühstück vom Ernährungscoach - Personaltrainer

Als Ernährungscoach rate ich dir, deinen Tag unbedingt mit einem guten Frühstück zu starten. Viele nehmen sich morgens nicht ausreichend Zeit für ihr Frühstück, da sie vielleicht besonders zeitig aufstehen müssen, oder keinen Appetit nach dem Aufstehen haben. Auf dem Weg zur Arbeit holt man sich dann eben schnell ein belegtes Brötchen oder ein süßes Teilchen beim Bäcker oder es wird gleich ganz auf die Nahrungsaufnahme verzichtet und stattdessen viel Kaffee bis zur Mittagspause getrunken.

Plane zukünftig etwas Zeit für dein Frühstück ein. Dein Körper sowie deine psychische und physische Leistungsfähigkeit wird es dir danken.

Jogurt Fitness, Coaching und Personaltrainer Berlin, Ernährungscoach
Für dein gesundes Frühstück mit Beerenobst benötigst du:
 
  • gefrorenes Beerenobst
  • 1 EL Hanf- oder Leinöl
  • echtes Kakaopulver

  • Cerealienmix (z.B.: Quinoa, Buchweizen, Grünkern, Sesam, Chia-Samen, Weizenkeime, Haferkleie, Amaranth)

  • Speisequark 20% Fett oder für Veganer Lupineneiweiß

  • geschälte Hanf- und Leinsamen

  • bei Bedarf noch etwas Wasser

Ich gebe zu meinem Cerealienmix noch hochwertiges Eisweißpulver (z.B. Lupinen oder Myprotein™) dazu. Bei viel Bewegung kannst du zu deinem Frühstück gerne noch Haferflocken und Obst und alles was dir sonst noch einfällt hinzufügen. Sollte es dein Ziel sein abzunehmen, wäre es  jedoch besser kein Obst oder Haferflocken hinzuzufügen.

Wenn die Zeit morgens zu knapp ist, dann bereite bereits am Abend zuvor dein Frühstück „To Go“ vor.  Lässt es sich zeitlich gar nicht einrichten, dann verzichte komplett und habe deine erste Mahlzeit gegen 11 Uhr.

Leckere Herhafte Rezepte vom Ernährungscoach leicht gemacht

Wenn man sich die einen oder anderen Rezepte anschaut, die unter Titeln laufen wie „Healthy Food“ oder „Fitness Food“, dann bekommt man schnell den Eindruck, dass zunächst unzählige und exotische Zutaten nötig sind und oft der Aufwand zu groß für den Alltag ist. Gibt es denn die gesunden, aber schnellen Rezepte, die auch noch lecker sind überhaupt? Ich als Ernährungsberater sage: Die gibt es definitiv! Hier verrate ich dir meine vier Lieblingsrezepte zum nachkochen.

1. Gedünsteter Lachs auf Spinatbett

Lachs ist einer der beliebtesten Speisefische der Welt und zudem auch noch extrem gesund. Er ist ein ausgezeichneter Lieferant von Omega-3-Fettsäuren, Proteinen sowie Vitaminen und Mineralstoffen. Er stärkt das Herz-Kreislauf-System, wirkt entzündungshemmend und schützt die Knochen.

Wenn Popeye seinen Spinat isst, wachsen ruckzuck seine Muskeln. Die Wirkung im Comic ist vielleicht etwas übertrieben dargestellt, dass Spinat aber sehr wohl das Muskelwachstum unterstütz,t ist mittlerweile wissenschaftlich erwiesen.

Zutaten für 4 Personen:

 

  • 1kg Blattspinat
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Butter
  • Salzwasser
  • frisch geriebene Muskatnuss
  • 1 unbehandelte Zitrone
  • 4 Stück Lachsfilet (à ca. 150 g)
  • Pfeffer
  • 4 EL Crème fraîche
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 50 ml trockener Weißwein
  • Fett
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Zubereitung:

 

Zuerst den Spinat putzen, waschen und trocken schütteln. Die Zwiebel und  den Knoblauch schälen und fein würfeln. Fett in einem Topf erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin ca. 3 Minuten glasig andünsten. Anschließend den Spinat dazugeben und im geschlossenen Topf zusammenfallen lassen. Mit Salz und Muskat abschmecken.

Zitrone heiß waschen, trocken reiben und in Scheiben schneiden. Nun den Lachs waschen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen. Den Spinat in einer gefetteten Auflaufform verteilen und den Lachs darauf betten. Crème fraîche mit der Brühe und dem Weißwein verrühren und über Lachs und Spinat verteilen. Lachs mit Zitronenscheiben belegen.

Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/ Umluft: 175 °C/ Gas: Stufe 3) 15–20 Minuten garen.

2. Kartoffeln Mit leinöl-Quark und Hering

Kartoffeln werden häufig als der Dickmacher schlechthin verteufelt. Zu Unrecht, denn kaum ein Lebensmittel ist so sättigend wie die Kartoffel. Kartoffeln liefern zwar nur zwei Prozent Eiweiß, dieses ist aber dafür besonders hochwertig. Zudem enthält die Kartoffeln eine beträchtliche Menge an Vitamin B und C, sowie unzählige Mineralstoffe und Spurenelemente.

Leinöl gilt als die pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Es ist extrem gesundheitsfördernd und hilft unter andrem bei Herz-Kreislauf-Problemen. Außerdem hat es einen positiven Effekt auf die Blutfettwerte.

Leinöl Fitness, Coaching und Personaltrainer Berlin, Ernährungscoach

Zutaten für 4 Personen:

 

  • 1 kg festkochende Kartoffeln
  • 1 kg Quark
  • 8 Stk. eingelegter Hering
  • Lauchzwiebeln oder Schnittlauch
  • Frische oder Tiefkühlkräuter (Petersilie, Kräutermischung)
  • Leinöl
  • Pfeffer, Salz

Zubereitung:

 

Die Kartoffeln gut abwaschen und in einem Topf mit heißem Salzwasser kochen bis sie gar sind. Den Quark durch das Zugeben von etwas Mineralwasser cremig rühren.

Die klein geschnittenen Lauchzwiebeln und die Kräuter unter den Quark mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Etwas Leinöl über den Quark träufeln und mit den Pellkartoffeln und dem Hering servieren.

Interessante Fakten:

  • Leinöl wird auch flüssiges Gold wegen seiner vielen positiven Eigenschaften genannt.
  • Auch der Hering kann mit wichtigen Inhaltsstoffen punkten. Besonders der Nordseehering ist reich an Selen. Dieses Spurenelement in Kombination mit Vitamin E greift günstig in den Fettstoffwechsel ein und gilt als Schutzsubstanz gegen Krebs.

3. LEINÖL-QUARK MIT KURKUMA

Wem einfach nur Quark und Leinöl zu fad wird, kann es gerne mit Kurkuma aufpeppen. In der Alternativmedizin wird Kurkuma schon seit Jahren als Mittel gegen unzählige Volkskrankheiten eingesetzt, da die indische Pflanze eine entzündungshemmende Wirkung hat.

Bereite deinen Leinöl-Quark wie gewohnt zu und gib einen Teelöffel Kurkuma hinzu. Kurkuma hat einen leicht würzigen Geschmack und gibt deinem Quark ebenfalls etwas Farbe.

4. Gemüse mit Kokosmilch indischer Art

Dieses Rezept ist ein richtiger Energie-Spender. Du kannst gerne weitere Gemüsesorten hinzufügen oder austauschen, je nachdem was dir schmeckt. Die Kokosmilch und das Curry verleihen dem Gericht eine besondere Würze und für alle die es lieber etwas schärfer mögen, empfehle ich eine kleine Prise Chili.

Zutaten für 4 Personen:

 

  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 200 g Karotten
  • 200 g Brokkoli
  • 150 g Lauch
  • 250 ml Kokosmilch
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Ingwer (fein gehackt)
  • 1 TL Bio-Zitronenschale (gerieben)
  • 2 TL Currypulver
  • 150 g Spinat
  • 1 TL Speisestärke
  • 2 EL Zitronensaft
  • 8 Zitronenscheiben
  • 2 EL frischer Koriander ( fein gehackt)
Gemüsesorten Fitness, Coaching und Personaltrainer Berlin, Ernährungscoach

Zubereitung:


Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Gemüse putzen. Karotten in dünne Scheiben schneiden. Brokkoli in Röschen teilen. Lauch längs halbieren und in breite Streifen schneiden.

Kokosmilch mit Gemüsebrühe, Zwiebel, Knoblauch, Ingwer, Zitronenschale und Currypulver aufkochen, mit Salz würzen und 10 Minuten köcheln.

Karotten untermischen und 8 Minuten köcheln. Brokkoli und Lauch untermischen und 7 Minuten köcheln.

Spinat waschen, tropfnass mit wenig Salz in einen Topf geben, zudecken und bei mittlerer Hitze zusammenfallen lassen (ca. 2 Minuten). Spinat in einem Sieb abtropfen lassen und zerschneiden.

Stärke mit 2 EL kaltem Wasser glatt rühren und unter das Curry mischen. Curry köcheln, bis die Sauce bindet. Spinat unterrühren.

Curry mit Zitronensaft, Salz und Chili abschmecken. Mit Zitronenscheiben und Koriander garniert servieren.

Eine ausgiebige Ernährungsberatung ist wichtig!

Zu jedem Personaltraining mit Torsten (Ernährungscoach Berlin) gehört auch immer eine ausgiebige Ernährungsberatung dazu. Er unterstützt dich gerne mit leckeren und gesunden Rezeptideen und gibt wertvolle Tipps für die Zubereitung.

Hier ein Rezept für ein gesundes Frühstück vom Ernährungsberater, Lifestyle-Coach und Personaltrainer Berlin.

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Wir freuen uns, Sie persönlich kennen zu lernen.

Bis gleich!

Coaching – Fitness Up To You – Torsten Muhlack 

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