Lifestyle-Coaching und Ernährungscoaching sowie Personaltraining zu Milch.
Viele Mythen und Legenden ranken sich um das große Thema Milchprodukte und Fitness. Die einen setzen durchgehend auf Light-Produkte, wie Light-Käse und Magermilch. Hauptsache die Kalorien möglichst gering halten. Andere, so Ihr Ernährungscoach, hingegen stapeln ihren Einkaufskorb voll mit Magerquark, der soll als ideale Eiweißquelle nach dem Training dienen. Und die dritte Gruppe trinkt jeden Morgen ein Glas Vollmilch zum Frühstück, weil sie glauben, dass es beim Muskelaufbau hilft und Zähne und Knochen stärkt. Doch was wirklich stimmt und welche Milchprodukte empfehlenswert sind, erklärt dir Torsten, Fitnesscoach Berlin.
Die in Deutschland am häufigsten getrunkene Milch ist die Kuhmilch. Sie ist erhältlich als Vorzugsmilch (nicht pasteurisierte Milch) mit 3,5 bis 5% Fettgehalt, Vollmilch mit mind. 3,5% Fett, fettarme Milch mit 1,5% Fett und Magermilch mit 0,1 bis 0,5% Fettgehalt.
Ein Glas Vollmilch mit 200ml hat 128 Kalorien und enthält wichtige Mikro- und Makronährstoffe:
Makronährstoffe
Da Vitamine hitzeempfindlich sind, können diese je nach Verarbeitungsart teilweise verloren gehen. H-Milch hat deshalb 20% und Vollmilch 10% weniger Vitamine als Vorzugsmilch.
Der Unterschied zwischen den beiden liegt im Futter. Während Bio-Kühe laut EU-Verordnung mit mind. 60% Gras und Heu gefüttert werden müssen, sind konventionell gehaltene Kühe auf Milchproduktion getrimmt. Sie produzieren im Schnitt doppelt so viel Milch wie Bio-Kühe und werden dafür hauptsächlich mit Kraftfutter und Mais gefüttert. Milch von mit Gras gefütterten Kühen ist reicher an Omega-3-Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen.
Milchfett enthält in etwa 70% gesättigte Fettsäuren und nur einen geringen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren stehen in der Kritik unserer Gesundheit zu schaden. Sie erhöhen die Blutfette und LDL-Cholesterin verstopft die Herz- und Blutgefäße. Die Folge davon können das Erleiden eines Herzinfarkts, Schlaganfalls oder das Erkranken an Diabetes sein.
Doch verschiedene Studien kommen zu unterschiedlichen Ergebnissen. Neueste Untersuchungen zeigen, dass sich Milchfett durchaus positiv auf Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirken kann. Zum Beispiel soll die in Milchfett enthaltene konjugierte Linolsäure (CLA) das Risiko verringern an Arteriosklerose, Krebs oder Diabetes zu erkranken. Sie sollen ebenfalls den Fettstoffwechsel anregen und den Fettabbau positiv unterstützen. Eine weitere gesunde Fettsäure ist die Alpha-Linolsäure, die zu den Omega-3-Fettsäuren gehört. Sie soll das Herz-Kreislauf-System unterstützen und Arterienwände elastisch halten. Andere Studien wiederum zeigen die positive Wirkung von fettarmen Milchprodukten. Allgemein lässt sich sagen, dass nicht alle Milchfette über einen Kamm geschert werden sollen.
Ein Liter Vollmilch enthält 34g Protein. Das Protein teilt sich auf in Whey-Protein sowie in Casein-Protein. Beide Proteinarten liefern wichtige Aminosäuren für den Muskelaufbau und die Regeneration. Doch anstatt einen ganzen Liter Milch pro Tag zu trinken, solltest du besser auf Milchprodukte zurückgreifen die bereits in geringen Menge einen hohen Eiweiß-Anteil haben, wie Quark mit 12% oder Harzer Käse mit 30% Eiweiß.
Das Hauptargument weshalb viele zu Light-Produkten greifen ist, dass sie Kalorien reduzieren wollen. Je weniger Fett, desto weniger Kalorien, so die Rechnung.
Vollmilch | Fettarme Milch | Magermilch | |
Kalorien | 65 | 47 | 38 |
Fett | 3,5 g | 1,5 g | 0,3 g |
Eiweiß | 3,4 g | 3,4 g | 3,6 g |
Kohlenhydrate | 4,7 g | 4,9 g | 5,1 g |
Vollmilch enthält im Vergleich zur Magermilch zwar mehr Fett und Kalorien, dafür aber weniger Kohlenhydrate. Das liegt daran, dass Magermilch oft mit Zucker versetzt wird, um den Geschmack zu verbessern. Um die vermeintlichen bösen Kalorien zu reduzieren, werden also gesunde Fette durch ungesunde Kohlenhydrate ausgetauscht. Wer Light-Produkte isst, vermisst auch oft das Geschmackserlebnis im Vergleich zum Vollwertprodukt. Nicht selten passiert es, dass du nach dem Essen noch einmal zum Kühlschrank schleichst, um deinen Appetit zu befriedigen.
Tipp:
Kalzium ist ein wichtiges Mineral für Knochen und Zähne. Da scheint es nur allzu naheliegend, dass Milch trinken die Knochen stärkt und für schöne strahlende Zähne sorgt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 1 bis 3 Portionen Milch pro Tag, um den Kalzium-Bedarf eines Menschen jeden Alters zu decken. Milch kann jedoch nicht nur als Kalziumlieferant dienen, sie kann auch zum Kalziumfresser werden. Denn wichtig ist nicht nur die Kalziumzufuhr, sondern auch die Fähigkeit Kalzium aufzunehmen. Besonders die Aufnahme von tierischen Eiweißen fördert die Kalziumausscheidung. Tierische Eiweiße weisen im Vergleich zu pflanzlichen einen höheren Gehalt an schwefelhaltigen Aminosäuren und Natrium auf, was zum Kalziumverlust beiträgt. Beim Abbau von tierischem Eiweiß entstehen Säuren, die unter anderem durch Kalzium neutralisiert werden. Ist dann nicht genug freies Kalzium vorhanden, bedient sich der Körper am Kalzium in den Knochen. Torsten, Ernährungscoach Berlin-Pankow empfiehlt deshalb, den Milchbedarf bereits morgens zu decken. Trinke deinen Kaffee mit Milch und iss Quark und Butterkäse zum Frühstück. Halte aber ansonsten deinen Milchproduktkonsum gering.
Milchprodukte fördern die Ausschüttung des Muskelwachstumshormon IGF-1, dieses unterstützt deinen Muskelaufbau. Dieses Muskelwachstumshormon steht aber auch im Verdacht Akne zu fördern. Betroffene berichten, dass durch den Verzicht auf Milchprodukte sich ihre Akne verbessert. Eine Studie konnte diesen Zusammenhang jedoch noch nicht belegen. Das gleiche Hormon steht ebenfalls im Verdacht einige Krebsarten zu begünstigen. Eine Studie zeigt eine Erhöhung des Risikos an Prostatakrebs zu erkranken. Der Zusammenhang scheint allerdings nur schwach zu sein. Laut einer anderen Studie neigen Milchtrinker seltener dazu an Darmkrebs zu leiden.
Wenn du Milchprodukte verträgst und nicht an Laktoseintoleranz leidest, dann spricht nichts gegen deren Konsum. Halte jedoch die Aufnahme grundsätzlich eher gering. Hier noch einige weitere Tipps vom Fitnesscoach Berlin-Pankow:
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